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酝酿已久的干货来了!

时间:2019-10-17 16:25  来源:未知 

很多朋友都说?
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每天都去ag贵宾厅网址|平台房
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力量训练加有氧
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怎么就不见肌肉增长?
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的确,大部分文章都是教你如何减脂
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增肌的贴子少之又少
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今天就给大家带来一篇增肌的文章
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首先就来看看这个“增肌金字塔”
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英语不好?
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哈哈哈哈哈..
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我来翻译~
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Level 1 训练
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肌肉的增长始于训练的质量,所以金字塔底部的基础是重点,就是训练。这是帮助你制定一个有效的训练计划,获得足够的身体刺激来获得形体改变的第一要素。
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动作——主张多关节的自由重量,这能够招募更多的肌肉,让你的肌肉获得更大的刺激,而且还能让身体提高合成代谢。
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强度——强度越大越好?不见得,最大重量的70%-80%是达到增肌最佳重量,也就是说,用一个重量,能够做到6-12次,并且一定要保证动作标准,就是能够帮助你增肌的重量。
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训练量——高训练量,多组数对于单纯的增肌来说,要比低组数,低训练量好。
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适应性——想要获得肌肉的增长,就不能让肌肉产生适应性,不仅仅是训练量的问题,也包括动作,次数范围,重量以及速度、休息时间等等。
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间歇时间——过长的休息时间则会减少总体代谢压力,而代谢压力是增肌环节中的因素之一,所以间歇时间不宜过长。
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动作形式——用正确的动作进行训练,这是一切的基础。
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第二个重点就是
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认真的感受肌肉的收缩
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当你在ag贵宾厅网址|平台做动作练习时
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一定要把所有的注意力放在当下训练的肌肉上
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体会肌肉的收缩
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这种有节奏有韵律的肌肉收缩
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小编光想想就已经血脉喷张..
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Level 2 营养
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训练能够给你的身体带来巨大的刺激
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而适当的营养,才会让肌肉实实在在的获得增长
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摄入足够的热量——热量才是增肌的前提,都说增肌需要蛋白质,而在蛋白质基础上你还需要足够的热量,至少要大于你消耗的热量,每天在原本的热量摄入基础上增加300-500卡路里,能够确保你每周获得0.5-1.5磅体重的增加,而不至于体脂增长太多,定期称重,来调整热量摄入的水平。
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摄入足够的蛋白质——蛋白质对于修复受损的肌肉组织是必不可少的营养。
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对于很多想要增肌的人来说
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吃是一个很艰难的事情
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胃就那么大,一次吃太多会撑
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所以,多次进食可能是个比较好的方法
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处在增肌期平常还可以适当的吃一些高热量的食物
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能够增加你热量的摄入水平
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Level 3 先进的增长技术
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当你做到前两项
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足以让大部分人应对增肌的难题
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但要考虑到获得更好的增肌效果
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还有其他几个因素
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超量补偿机制—你需要不断的给予身体新的刺激,突破原有的限制。做到这一点有很多的方法,增加负重量,做更多的次数,短间歇,进行不同的动作等等,关键是别让自己走入舒适区,不断推动自己前进。
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挖掘潜力是一个永无止境的过程
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当你感觉到舒适的那一刻
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也是你停止成长的时候
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别害怕尝试新的动作
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始终保持对新目标的渴望
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如果你的目标一沉不变
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你会非常容易走入舒适区
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使用增加训练强度的技术—并不建议你在每一组中用到这些技术,做好最基础的训练,再此基础上,这些技术能够帮助你获得更多的提升。
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例如:
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强迫次数-当你达到力竭时,让小伙伴辅助你多进行2-3次的训练。
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递减组-当你达到力竭时,马上减小负重量进行相同的练习,达到力竭。
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离心训练-让你的小伙伴帮助你举起重量,然后依靠自己缓慢的放下重量,下降速度保持3-5秒,因为降低重量比举起重量的能力更大。
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使用能够提高训练质量的运动补剂:
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肌酸-结合力量训练,能够提高训练强度和肌肉质量。
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咖啡因-可以在所有类型的训练中延缓疲劳。
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乳清蛋白-主要的补剂之一,可以刺激肌肉的蛋白质合成,从而获得更大的肌肉和力量的增加。
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摄入营养的时间——肌肉构建的目标里,锻炼前后的饮食是重要的,确保有足够的蛋白质和碳水化合物来帮助你达到足够的训练效果,并且在激励的运动后迅速启动恢复过程。
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Level 4? 休息恢复
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良好的休息
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能够使你以更好的状态应对训练
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否则你只能感受到,昏昏欲睡的状态
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相应的,训练效果也一定不会理想
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睡眠非常重要——睡眠期间身体分泌的荷尔蒙会达到最大值,而这些荷尔蒙能够给你获得肌肉和力量难以想象的帮助。睡眠绝对占据优先地位。
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使用运动补剂——有经验的训练者往往会采取双管齐下的方法,正确的使用运动补剂来帮助他们提高训练强度,并且在高强度训练下获得充分的恢复。
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适时的给自己放个小假——一味的高强度很可能会让你的身体吃不消,即使是在足够的睡眠,营养,或者运动补剂补充的情况下,你的身体和心理都会在高强度的压力下随时面临奔溃的境地,所以,坚持了很久的训练后,应该给自己1周左右的小假期,让身体和心理得到充分的放松。
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增肌远远要比减脂艰难的多
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这不仅仅需要大量的汗水与痛苦
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更需要科学的方法和策略
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这就是为什么说减脂以月为单位计算
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而增肌却要以年来计算
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